‘หมอเจด’ หรือนายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญและอินฟลูเอนเซอร์สายสุขภาพชื่อดัง โพสต์ข้อความผ่านเฟซบุ๊ก โดยระบุว่า..
วันนี้ผมอยากชวนทุกคนถามตัวเองง่าย ๆ ก่อนว่า
ช่วงนี้มีใครเริ่มเป็นแบบนี้บ้าง?
วางกุญแจแล้วหาไม่เจอ
เดินเข้าห้องแล้วลืมว่าจะมาทำอะไร
นึกชื่อคนไม่ออก
พูดอยู่ดี ๆ แล้วคำมันหายไปจากหัว
อาการแบบนี้เกิดได้กับทุกคนครับ โดยเฉพาะวันที่พักผ่อนน้อย เครียด หรือสมองทำหลายอย่างพร้อมกัน
แต่สิ่งที่ผมอยากให้สนใจมากกว่า คือ ถ้าความจำเริ่มแย่ลงเรื่อย ๆ จนกระทบชีวิตประจำวัน เช่น ลืมทางกลับบ้าน จัดการเงินไม่ได้ ลืมนัดสำคัญซ้ำ ๆ หรือทำสิ่งที่เคยทำเป็นกลับทำไม่ได้ แบบนี้ไม่ควรมองว่าเป็นแค่ “แก่แล้วก็ลืมเป็นธรรมดา”
อัลไซเมอร์ยังไม่มีวิธีที่รับประกันว่าเราจะป้องกันได้ 100% ครับ
แต่เรามีข้อมูลมากขึ้นเรื่อย ๆ ว่า การดูแลสุขภาพสมองตั้งแต่วันนี้ โดยเฉพาะการออกกำลังกาย นอนให้พอ ดูแลหัวใจและหลอดเลือด กินอาหารให้ดี และใช้สมองสม่ำเสมอ ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้
มาดู 6 เรื่องจากภาพนี้กันครับ ว่าแต่ละอย่างช่วยสมองอย่างไร
กินอาหารที่มีประโยชน์ เพราะสมองก็ได้รับผลจากสิ่งที่เรากินทุกวัน
เวลาพูดถึงอาหารบำรุงสมอง หลายคนจะนึกถึงอาหารพิเศษ ราคาแพง หรืออาหารเสริมก่อน
จริง ๆ พื้นฐานสำคัญกว่านั้นครับ
สมองต้องการทั้งพลังงานที่เหมาะสม ไขมันดี โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และระบบหลอดเลือดที่แข็งแรงเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยง
อาหารที่ควรมีให้บ่อยขึ้น เช่น ปลา โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดี ผักหลากสี ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้ในปริมาณพอเหมาะ
สิ่งที่ควรลดคืออาหารแปรรูปมาก ๆ น้ำหวาน ของทอดบ่อย ๆ ไขมันทรานส์ และอาหารที่ทำให้น้ำหนัก น้ำตาล ไขมันในเลือด หรือความดันแย่ลง
เพราะสิ่งเหล่านี้ไม่ได้กระทบแค่หัวใจครับ
หลอดเลือดในสมองก็เป็นหลอดเลือดเหมือนกัน
ถ้าสุขภาพหลอดเลือดแย่ สมองก็ได้รับผลไปด้วย
วันนี้ไม่ต้องเริ่มจากอาหารเสริมก่อนครับ
เริ่มจากถามตัวเองว่า
ในหนึ่งวัน ผักอยู่ตรงไหน? ปลาอยู่ตรงไหน? แล้วน้ำหวานอยู่กี่แก้ว?
แค่นี้ก็เห็นจุดเริ่มแล้วครับ
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพราะสมองชอบร่างกายที่ขยับข้อนี้สำคัญมากครับ
การออกกำลังกายไม่ได้ช่วยแค่ลดน้ำหนัก
แต่มันช่วยทั้งการไหลเวียนเลือด ความดัน น้ำตาล ไขมัน การนอน อารมณ์ และการทำงานของสมอง
คนที่ขยับร่างกายเป็นประจำ มักมีปัจจัยเสี่ยงด้านหลอดเลือดน้อยลง ซึ่งเรื่องนี้มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงสมองเสื่อมด้วย
ไม่ต้องเริ่มจากวิ่งหนักครับ
เดินเร็ว
ปั่นจักรยาน
ว่ายน้ำ
เต้น
ทำงานบ้าน
หรือออกกำลังแบบที่ตัวเองทำต่อเนื่องได้
เป้าทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่คือกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์
แต่ถ้าตอนนี้แทบไม่ได้ขยับเลย
เริ่มจากวันละ 10–15 นาทีก็ยังดีกว่านั่งทั้งวันครับ
ใครอ่านอยู่แล้ววันนี้ยังไม่ได้ขยับ ลุกเดินสักรอบหนึ่งก็ได้ครับ
โพสต์นี้อ่านต่อทีหลังได้ แต่กล้ามกับสมองต้องใช้จริงถึงจะได้ประโยชน์
นอนให้เพียงพอ เพราะกลางคืนคือเวลาที่สมองต้องได้พักจริงบางคนดูแลอาหารดีมาก ออกกำลังกายก็ทำ
แต่แลกเวลานอนกับมือถือทุกคืน
ตีหนึ่งยังดูคลิป
ตีสองยังตอบแชต
เช้าต้องตื่นหกโมง
แล้วทำแบบนี้สะสมหลายปี
การนอนมีผลต่อความจำโดยตรงครับ
ระหว่างการนอน สมองจะช่วยจัดระเบียบและเชื่อมโยงข้อมูลที่เราเรียนรู้ในแต่ละวัน รวมถึงมีระบบที่เกี่ยวข้องกับการกำจัดของเสียในสมองด้วย
ถ้านอนไม่พอเรื้อรัง เรามักเจอ
สมาธิลด
จำอะไรใหม่ยากขึ้น
อารมณ์แปรปรวน
ตัดสินใจแย่ลง
และที่สำคัญ ถ้ามีภาวะหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วย เช่น กรนดัง สะดุ้งเหมือนขาดอากาศ ตื่นมาปวดหัว ง่วงกลางวันมาก ยิ่งควรตรวจครับ
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรได้เวลานอนประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน ตามความเหมาะสมของแต่ละคน
อย่ามองการนอนว่าเป็นเวลาที่เหลือจากชีวิตครับ
มันคือส่วนหนึ่งของการดูแลสมอง
ฝึกสมองอยู่เสมอ แต่ไม่ใช่แค่เล่นเกมจับคู่ทุกวันพอพูดคำว่า “ฝึกสมอง” หลายคนคิดถึง Sudoku เกมคำศัพท์ หรือจิ๊กซอว์ก่อน
ทำได้ครับ
แต่สมองชอบ “ความท้าทายใหม่ ๆ” มากกว่าแค่ทำสิ่งเดิมจนคล่อง
ลองเรียนอะไรใหม่
ใช้ภาษาใหม่
เรียนดนตรี
ทำอาหารเมนูใหม่
อ่านหนังสือ
ฝึกงานฝีมือ
เรียนใช้เทคโนโลยี
เล่นเกมที่ต้องวางแผน
สิ่งพวกนี้กระตุ้นให้สมองใช้หลายระบบร่วมกัน
ทั้งความจำ
สมาธิ
การวางแผน
การแก้ปัญหา
และการประสานมือกับตา
และมีอีกอย่างที่สำคัญไม่แพ้กันคือ
คุยกับคนครับ
การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม คุยกับเพื่อน เจอลูกหลาน ทำกิจกรรมร่วมกับคนอื่น ไม่ปล่อยตัวเองแยกออกจากสังคม ก็เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพสมอง
สมองไม่ได้ต้องการแค่โจทย์ครับ
มันต้องการ “ชีวิต” ด้วย
ลดความเครียด เพราะสมองที่อยู่ในโหมดระวังตลอดเวลา จำอะไรได้ยากขึ้นใครเคยเครียดจนรู้สึกว่า
“ช่วงนี้สมองไม่ค่อยทำงาน”
อ่านอะไรแล้วไม่เข้า
ฟังแล้วลืม
นึกคำไม่ออก
ทำอะไรสลับไปหมด
อันนี้เกิดขึ้นได้ครับ
ความเครียดเรื้อรังทำให้สมองใช้ทรัพยากรจำนวนมากไปกับการเฝ้าระวังและจัดการเรื่องที่กังวล
สิ่งที่เราเรียกว่า “ความจำไม่ดี” บางครั้งจริง ๆ คือ ตอนรับข้อมูล สมองไม่ได้จดจ่อมากพอ
เช่น วางกุญแจตอนกำลังคิดเรื่องงาน แล้วอีก 5 นาทีหาไม่เจอ
ไม่ได้แปลว่าความจำเสียทันที
เพราะตอนวาง เราแทบไม่ได้บันทึกข้อมูลตั้งแต่แรกครับ
การลดความเครียดจึงไม่ใช่แค่เรื่องใจสบาย
มันช่วยทั้งการนอน ความดัน พฤติกรรมการกิน และสมาธิ
วิธีไม่ได้มีสูตรเดียวครับ
บางคนดีขึ้นจากเดิน
บางคนคุยกับคนในครอบครัว
บางคนออกกำลัง
บางคนทำงานอดิเรก
บางคนใช้เทคนิคหายใจหรือการบำบัด
สิ่งสำคัญคือ อย่าปล่อยให้ตัวเองอยู่ในโหมด “ต้องรับมือทุกอย่างคนเดียว” นานเกินไปครับ
ดูแลหัวใจและหลอดเลือด เพราะสุขภาพหัวใจกับสุขภาพสมองแยกกันไม่ขาดข้อนี้ผมอยากให้จำมากที่สุดข้อหนึ่งครับ
ความดันสูง
เบาหวาน
ไขมันในเลือดสูง
สูบบุหรี่
น้ำหนักเกิน
ไม่ออกกำลังกาย
ทั้งหมดนี้เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือด
และหลอดเลือดไม่ได้มีแค่ที่หัวใจ
สมองก็ต้องพึ่งหลอดเลือดเหมือนกันครับ
ความดันสูงเรื้อรังสามารถทำลายหลอดเลือดเล็ก ๆ ในสมอง
เบาหวานทำให้หลอดเลือดเสื่อมเร็วขึ้น
ไขมันสูงเพิ่มความเสี่ยงหลอดเลือดตีบและ Stroke
บางคนความจำแย่ลงไม่ได้เกิดจากอัลไซเมอร์อย่างเดียวด้วยครับ
อาจมีโรคหลอดเลือดสมองเล็ก ๆ สะสมร่วมอยู่ด้วย เรียกว่า vascular cognitive impairment หรือภาวะความคิดความจำถดถอยจากหลอดเลือด
ดังนั้นถ้าอยากดูแลสมอง อย่าวัดแค่ความจำ
วัดความดันด้วย
ดูน้ำตาลด้วย
ดูไขมันด้วย
เลิกบุหรี่
และขยับร่างกาย
หัวใจดี หลอดเลือดดี สมองก็ได้ประโยชน์ไปด้วยครับ
แล้วลืมแบบไหนควรเริ่มไปตรวจ?
การลืมเป็นครั้งคราว เช่น นึกชื่อไม่ออกแต่ภายหลังนึกได้ หรือวางของผิดที่บ้าง ยังเกิดได้กับคนปกติครับ
แต่ถ้าเริ่มมีลักษณะต่อไปนี้ ควรประเมินมากขึ้น
• ถามเรื่องเดิมซ้ำ ๆ ทั้งที่เพิ่งตอบไป
• หลงทางในสถานที่คุ้นเคย
• จัดการเงินหรือจ่ายบิลที่เคยทำได้ เริ่มทำไม่ได้
• ทำอาหารหรือใช้อุปกรณ์เดิม ๆ แล้วสับสน
• บุคลิกหรือการตัดสินใจเปลี่ยนไปชัดเจน
• ความจำแย่ลงเรื่อย ๆ จนคนรอบตัวสังเกตได้
อย่ารีบสรุปว่าเป็นอัลไซเมอร์เองครับ
เพราะความจำแย่มีสาเหตุอื่นได้อีก เช่น ซึมเศร้า นอนไม่พอ ยาบางชนิด ไทรอยด์ผิดปกติ ขาดวิตามินบางอย่าง หรือโรคอื่น
บางอย่างแก้ไขได้
ยิ่งตรวจเร็ว ยิ่งมีโอกาสหาสาเหตุได้ชัดครับ
วันอัลไซเมอร์โลกปีนี้ ผมไม่อยากให้เราแค่จำว่า
“21 กันยายนคือวันอะไร”
แต่อยากให้ลองกลับมาดูว่า
วันนี้เราทำอะไรให้สมองตัวเองแล้วบ้าง
กินดีขึ้นหนึ่งมื้อ
เดินเพิ่มอีก 20 นาที
นอนให้พอ
เรียนรู้อะไรใหม่
คุยกับคนที่เราคิดถึง
ลดความเครียด
และเช็กความดัน น้ำตาล ไขมันให้สม่ำเสมอแต่ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ช่วยดูแลสมองและลดปัจจัยเสี่ยงหลายด้านได้จริง
